পানি
প্রতিদিন ৮ থেকে ১২ কাপ পানি পান করুন।
সবুজ শাকসবজি
প্রতিদিন ৩ থেকে ৪ বার সবুজ শাকসবজি খাঅয়ার অভ্যাস করুন। ভাল অপশনগুলোর মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, মরিচ, বা পালংশাকের মতো পাতা শাকসবজি।
পূর্ণ শস্য
প্রতিদিন কমপক্ষে ২ থেকে ৩ বার পূর্ণ শস্যযুক্ত খাবার খান। গমের ময়দা, রাই, ওটমিল, বার্লি, আমারান্থ, কুইনোয়া অথবা মাল্টিগ্রেন খুঁজুন। এক বাটি মাল্টিগ্রেনে ৫ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার থাকে।
শিম এবং মুসুরির ডাল
প্রতিসপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শিম বা বিচি যুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। স্যুপ, স্টু, ক্যাসেরোল, স্যালাড এবং মুসুরির ডাল যোগ করুন অথবা একেবারে সাধারণভাবে খান।
মাছ
প্রতিসপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার পরিমাণ মতো মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিবারে ৩ থেকে ৪ আউন্স রান্না করা মাছ। অধিক ভাল অপশনগুলি স্যামন, ট্রাউট, হেরিং, সারডিন এবং টুনা।
ফল
প্রতিদিন আপনার ডায়েটে ২ থেকে ৪ টি বা পরিমাণ ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। আপেল, কলা, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং স্ট্রবেরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
সয়া
কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের অংশ হিসেবে কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিন ২৫ গ্রাম সয়া প্রোটিন খেতে পারেন। টোফু, সয়া দুধ, এডামামে সয়া বিনস, টেম্পেহ এবং টেক্সচারাইজড ভেজিটেবল প্রোটিন চেষ্টা করুন।
ফ্ল্যাকসিড, বাদাম এবং বীজ
প্রতিদিন ১ থেকে ২ চামচ গুড়ো করা ফ্ল্যাকসিড বা অন্যান্য বীজ খাদ্যতে যোগ করুন অথবা প্রতিদিন কিছু পরিমাণ বাদাম (১/৪ কাপ) ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।
অর্গানিক দই
১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন এবং ৫০ বছরের বেশি হলে ১২০০ মিলিগ্রাম। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন ননফ্যাট বা লো-ফ্যাট ডেইরি পণ্য প্রতিদিন ৩ থেকে ৪ বার খান। অর্গানিক পণ্যও অন্তর্ভুক্ত করুন।